20 de jan de 2016

Treino de musculação

Mais um dia de treino...

Bem vou compartilhar meu treino, mas lembrando para cada pessoa há um tipo de treino diferente, o meu está direcionando ao fortalecimento dos joelhos e músculos em geral, além da redução de peso.
Plano de Treino
Personal Aretuza Nobre - Academia Ultra Fitness
Circuito Pernas
Dias: Seg, Ter e Qua.
- 5' min. spinning: queima gorduras, fortalece os músculos e, de quebra, aumenta a resistência cardiovascular e respiratória. 

 


Elevação de pernas


Deitada, braços estendidos ao lado do corpo, uma perna flexionada e apoiada no chão e a outra estendida em direção ao teto (uma caneleira em cada tornozelo).  Eleve a perna estendida e volte. Repita com a outra perna. 
Você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada movimento na ordem mostrada.

LEG PRESS COM BOLA


Deite-se virada de barriga para cima e coloque um dos pés sobre a bola e a outra perna elevada. Pressione com força a perna sobre a bola,  e deixe os braços nas laterais. Você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada movimento na ordem mostrada.

Elevação de Quadril com Pés na Bola


Deite-se virada de barriga para cima e coloque um dos pés sobre a bola e a outra perna elevada, eleve o quadril, não muito alto, e volte sem colocar o quadril no chão, repita de 12 a 15 repetições de cada movimento na ordem mostrada.

Agachamento

Mantenha a cabeça erguida e as costas retas, os pés na largura dos ombros. Estra será sua posição inicial.

Comece a abaixar lentamente, dobrando os joelhos e quadris mas mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue até que o ângulo entre as coxas e as panturrilhas seja um pouco menos que 90 graus. Inspire enquanto você executa essa porção do movimento.

Se você fizer corretamente, os seus joelhos deve fazer uma linha reta imaginária com os dedos dos pés.

Não se esqueça de sempre manter o abdomem contraído durante a execução do exercício para que sua coluna fique estável.
Você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada movimento na ordem mostrada.


 Cadeira Extensora Unilateral


Os exercícios unilaterais tem uma concentração maior pelo fato de ser um só de cada vez, o que proporciona melhores resultados ao praticante desta variação, não descartando é claro a importância do exercício bilateral.

Este exercício é o melhor movimento de isolamento dos quadríceps, solicita todo ele, o vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto da coxa.
Você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada movimento na ordem mostrada.


Cadeira Flexora


Esse é um equipamento de cadeia cinética aberta. No exercício, quadril e tornozelo ficam imóveis, enquanto o joelho é estendido. A cadeira flexora estimula regiões específica das pernas, ela trabalha fortemente os isquiotibiais, solicitando as suas porções: semitendinoso, semimembranoso e  bíceps femural. O resultado são pernas fortes e torneadas.
Você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada movimento na ordem mostrada.
Obs.: Esse circuito é repetido por 4 vezes nessa sequencia, para meu caso.

Lembrando sempre de fazer pequenos intervalos para descanso.



Minha personal Aretuza Nobre.


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