Treino de musculação

Mais um dia de treino...

Bem vou compartilhar meu treino, mas lembrando para cada pessoa há um tipo de treino diferente, o meu está direcionando ao fortalecimento dos joelhos e músculos em geral, além da redução de peso.
Plano de Treino
Personal Aretuza Nobre - Academia Ultra Fitness
Circuito Pernas
Dias: Seg, Ter e Qua.
- 5' min. spinning: queima gorduras, fortalece os músculos e, de quebra, aumenta a resistência cardiovascular e respiratória. 

 

Elevação de pernas

Deitada, braços estendidos ao lado do corpo, uma perna flexionada e apoiada no chão e a outra estendida em direção ao teto (uma caneleira em cada tornozelo).  Eleve a perna estendida e volte. Repita com a outra perna. 

Você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada movimento na ordem mostrada.

LEG PRESS COM BOLA

Deite-se virada de barriga para cima e coloque um dos pés sobre a bola e a outra perna elevada. Pressione com força a perna sobre a bola,  e deixe os braços nas laterais. Você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada movimento na ordem mostrada.

Elevação de Quadril com Pés na Bola

Deite-se virada de barriga para cima e coloque um dos pés sobre a bola e a outra perna elevada, eleve o quadril, não muito alto, e volte sem colocar o quadril no chão, repita de 12 a 15 repetições de cada movimento na ordem mostrada.

Agachamento

Mantenha a cabeça erguida e as costas retas, os pés na largura dos ombros. Estra será sua posição inicial.

Comece a abaixar lentamente, dobrando os joelhos e quadris mas mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue até que o ângulo entre as coxas e as panturrilhas seja um pouco menos que 90 graus. Inspire enquanto você executa essa porção do movimento.

Se você fizer corretamente, os seus joelhos deve fazer uma linha reta imaginária com os dedos dos pés.

Não se esqueça de sempre manter o abdomem contraído durante a execução do exercício para que sua coluna fique estável.

Você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada movimento na ordem mostrada.

 Cadeira Extensora Unilateral

Os exercícios unilaterais tem uma concentração maior pelo fato de ser um só de cada vez, o que proporciona melhores resultados ao praticante desta variação, não descartando é claro a importância do exercício bilateral.

Este exercício é o melhor movimento de isolamento dos quadríceps, solicita todo ele, o vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto da coxa.

Você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada movimento na ordem mostrada.

Cadeira Flexora

Esse é um equipamento de cadeia cinética aberta. No exercício, quadril e tornozelo ficam imóveis, enquanto o joelho é estendido. A cadeira flexora estimula regiões específica das pernas, ela trabalha fortemente os isquiotibiais, solicitando as suas porções: semitendinoso, semimembranoso e  bíceps femural. O resultado são pernas fortes e torneadas.

Você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada movimento na ordem mostrada.

Obs.: Esse circuito é repetido por 4 vezes nessa sequencia, para meu caso.

Lembrando sempre de fazer pequenos intervalos para descanso.

Minha personal Aretuza Nobre.

Planos para 2016

FELIZ 2016!!

Inicio de ano é sempre o inicio de novos sonhos, de fazer planos e seguir em busca de realizações. Seguindo essa cultura a maior preocupação de uma mulher é... EMAGRECER! 

Bom, não sou diferente hehehehehe!
Então não fugi á essa cultura, após curtir as férias a adoidado nas praias de Maceió- AL com minha família, agora é hora de perder os quilos adquiridos. E para isso é necessário da ajuda de profissionais!

 Gama DF. Contato: (61) 34844408

Por isso fui em busca de uma academia, com a crise, mais em conta e próxima a minha casa, encontrei a Utra Fitness uma academia muito bem estruturada, com equipamentos super modernos, excelente atendimento e com profissionais qualificados. Então,  já com 2 semanas de treino com a professora Aretuza Nobrega, tenho conseguido realizar as atividades propostas, pela Aretuza. 

 

Meu objetivo é acelerar o procedimento de queima de gordura do  corpo mas preservando a massa muscular, sendo assim segue algumas dicas para alcançar um corpo saudável e bonito!

1 – Use sempre os exercícios compostos no seu treino como por exemplo o agachamento, levantamento terra, supino, barra fixa e levantamentos olímpicos. 

2- Tome o melhor suplemento atuante no mercado de emagrecimento, o Goji Pro, suplemento sintetizado que gira em torno da famosa frutinha Goji Berry,  auxiliando numa perca imensa de gordura corpórea em um tempo recorde.3 – Tente não se prender somente a exercícios isoladores que usarão apenas uma articulação, como por exemplo a rosca concentrada ou extensora de penas.

4- Tente reduzir o período que você descansa, chegue entre 10 e 60 segundos. Agindo assim você conseguirá maior resposta do hormônio de crescimento, o GH.

5 – Tente variar a cadência dos seus exercícios, ou seja, o tempo que você leva para levantar e abaixar o peso. Assim você gerará novos estímulos para seu corpo adaptar-se.

6 – Use um treino que tenha como o foco a hipertrofia muscular, fazendo seus exercícios com 8 a 12 repetições de 3 ou mais séries, se for possível.

7 – Execute seu exercício de forma com que o tempo sobre a tensão seja sempre superior, assim você queimará mais energia e aumentará o consumo de oxigênio depois do exercício.

8 – Treine sempre pesado e intenso ao ponto de gerar uma resposta anabólica. Aumentar seu hormônio de crescimento sempre será uma prioridade, já que seu resultado será a queima de gordura.

9 – Faça variações do seu treino utilizando treino de circuito com pouquíssimos descansos entre estas séries, desta forma você estará estimulando uma maior produção de GH.

10 – Sempre treine com mais intensidade que você puder. Está desanimado porque não consegue ter resultados visíveis? Provavelmente isto é uma falta de intensidade. Como falado acima, reavalie principalmente seu intervalo entre as séries

11 – Para perder gradualmente sua gordura ao longo do tempo, inclua também os treinos de força, pois eles favorecerão a produção da testosterona. Usando uma carga pesada (95% de uma repetição máxima), período pouca coisa maior entre as séries (2 a 3 minutos) e aumento de séries.

Fonte: Vince Del Monte´s e prof.: Aretuza Nobrega

DICA PARA TREINAR EM CASA

4 Exercícios Para Emagrecer em Casa - Queima de 48 Horas

É isso ai vamos seguir sempre em busca de viver melhor!!

por Eliete Bahia.